Manter uma alimentação saudável pode ser um desafio, especialmente quando a rotina é agitada e o tempo é curto. Porém, com um pouco de criatividade e planejamento, é possível preparar lanches e saladas deliciosos e nutritivos que vão transformar o seu almoço em um momento especial. Neste post, reunimos sete receitas que são não apenas fáceis de fazer, mas também ricas em sabor e nutrientes. Essas opções são perfeitas para quem busca uma dieta equilibrada sem abrir mão do prazer de comer bem. Veja a seguir ideias que vão dar um toque de frescor e saúde ao seu dia! Confira receitas para seu almoço fácil e rapidinho.
Ideias para almoço
1 - Sanduíche de frango grelhado com abacate e rúcula
Ingredientes:
Peito de frango desossado e sem pele
Pão integral de sua preferência
Abacate maduro
Folhas de rúcula
Sal e pimenta a gosto
Azeite de oliva
Modo de Preparo:
Tempere o peito de frango com sal, pimenta e um fio de azeite de oliva.
Grelhe o frango em uma frigideira quente até que esteja cozido por completo e tenha uma cor dourada. Deixe esfriar um pouco e corte em fatias finas.
Amasse o abacate com um garfo e tempere com sal e pimenta.
Corte o pão ao meio e espalhe o abacate amassado em uma das metades.
Coloque as fatias de frango grelhado sobre o abacate e cubra com as folhas de rúcula.
Feche o sanduíche com a outra metade do pão e sirva.
Dica: Adicione tomate fatiado para um toque extra de frescor!
2 - Sanduíche de atum com tomate e alface.
Ingredientes:
2 fatias de pão integral
1 lata de atum em água, escorrido
1 tomate médio, fatiado
Folhas de alface lavadas e secas
Maionese ou iogurte natural (opcional)
Mostarda (opcional)
Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
Se desejar, toste as fatias de pão integral levemente em uma torradeira ou frigideira aquecida.
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido com uma colher de sopa de maionese ou iogurte natural, se preferir uma opção mais leve. Tempere com sal e pimenta a gosto.
Espalhe a mistura de atum sobre uma das fatias de pão integral.
Disponha as fatias de tomate sobre o atum e tempere com uma pitada de sal e pimenta.
Coloque as folhas de alface sobre o tomate.
Se desejar, adicione uma camada de mostarda sobre a outra fatia de pão integral antes de fechar o sanduíche.
Feche o sanduíche pressionando levemente e corte ao meio diagonalmente, se preferir.
Dica: Para adicionar mais textura ao sanduíche, experimente adicionar fatias finas de pepino ou cebola roxa.
3 - Sanduíche de queijo derretido com cogumelos e espinafre.
Ingredientes:
2 fatias de pão de forma
Queijo muçarela ou queijo de sua preferência, fatiado
Cogumelos frescos, fatiados
Folhas de espinafre fresco
Manteiga ou azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
Aqueça uma frigideira em fogo médio e adicione um pouco de manteiga ou azeite de oliva.
Adicione as fatias de cogumelo à frigideira e refogue até ficarem macias e douradas. Tempere com sal e pimenta a gosto.
Espalhe as fatias de pão de forma em uma superfície plana.
Disponha as fatias de queijo sobre uma das fatias de pão.
Adicione uma camada de cogumelos refogados sobre o queijo.
Cubra os cogumelos com folhas de espinafre fresco.
Coloque a outra fatia de pão sobre o recheio para fechar o sanduíche.
Transfira o sanduíche para a frigideira aquecida e cozinhe por alguns minutos de cada lado, até que o queijo esteja derretido e o pão esteja dourado.
Retire da frigideira, corte ao meio e sirva imediatamente.
Dica: Adicione um toque de sabor extra ao sanduíche espalhando um pouco de pesto entre as camadas de queijo e cogumelos.
4 - Wrap de frango com abacate e molho de iogurte.
Ingredientes:
Para o Frango:
2 peitos de frango
Sal e pimenta a gosto
1 colher de chá de páprica
1 colher de chá de alho em pó
1 colher de chá de cominho
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Para o Molho de Iogurte:
1 xícara de iogurte natural (grego ou comum)
1 colher de sopa de suco de limão
1 dente de alho picado
1 colher de sopa de azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto
1 colher de sopa de hortelã fresca picada (opcional)
Para Montar o Wrap:
4 tortillas grandes (de trigo ou integrais)
1 abacate grande, fatiado
1 tomate grande, fatiado
1 cebola roxa pequena, fatiada fina
Folhas de alface (quantidade a gosto)
Coentro ou salsa picada (opcional)
Modo de Preparo:
Preparando o Frango:
Tempere o Frango: Tempere os peitos de frango com sal, pimenta, páprica, alho em pó e cominho.
Cozinhe o Frango: Aqueça o azeite de oliva em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Cozinhe os peitos de frango por cerca de 6-7 minutos de cada lado, ou até que estejam bem cozidos e dourados por fora.
Descanso e Corte: Retire o frango da frigideira e deixe descansar por alguns minutos. Depois, corte em tiras finas ou desfie, conforme sua preferência.
Preparando o Molho de Iogurte:
Misture os Ingredientes: Em uma tigela, misture o iogurte, suco de limão, alho picado, azeite de oliva, sal, pimenta e a hortelã (se estiver usando).
Ajuste o Sabor: Prove e ajuste os temperos conforme necessário.
Montagem do Wrap:
Preparação das Tortillas: Aqueça levemente as tortillas em uma frigideira seca por alguns segundos de cada lado, apenas para que fiquem maleáveis.
Montagem do Wrap: Coloque uma tortilla em uma superfície plana. Espalhe uma camada generosa de molho de iogurte no centro.
Adicione os Ingredientes: Coloque algumas tiras de frango sobre o molho de iogurte. Adicione fatias de abacate, tomate, cebola roxa e folhas de alface. Se desejar, polvilhe com coentro ou salsa picada.
Enrole o Wrap: Dobre os lados da tortilla sobre o recheio e, em seguida, enrole a partir da base, formando um wrap firme.
Repita o Processo: Repita os passos anteriores com as tortillas restantes.
Servindo:
Corte os wraps ao meio, se desejar, para facilitar na hora de comer.
Sirva imediatamente com o molho de iogurte extra ao lado, se quiser.
Dicas:
Você pode adicionar outros ingredientes ao wrap, como pimentões grelhados, cenoura ralada ou espinafre fresco.
Para uma versão mais picante, adicione pimenta jalapeño fatiada ou um pouco de molho de pimenta ao wrap.
Este wrap pode ser uma ótima opção para uma refeição leve, almoço para levar ou até mesmo um lanche rápido e nutritivo.
Aproveite seu Wrap de Frango com Abacate e Molho de Iogurte!
Saladas criativas
5 - Salada de grão de bico com pepino, tomate e hortelã.
Ingredientes:
2 xícaras de grão de bico cozido (ou 1 lata de grão de bico, escorrido e enxaguado)
1 pepino grande, cortado em cubos
2 tomates médios, cortados em cubos
1/2 cebola roxa pequena, finamente fatiada
1/4 xícara de hortelã fresca picada
1/4 xícara de salsinha fresca picada (opcional)
Para o Molho:
1/4 xícara de azeite de oliva extra virgem
2 colheres de sopa de suco de limão fresco
1 dente de alho picado
Sal a gosto
Pimenta-do-reino a gosto
Modo de Preparo:
Preparando os Ingredientes:
Grão de Bico: Se estiver usando grão de bico enlatado, escorra e enxágue bem. Se preferir cozinhar o grão de bico, deixe-o de molho por pelo menos 8 horas, depois cozinhe até ficar macio, cerca de 1 a 1,5 horas.
Pepino e Tomate: Corte o pepino e os tomates em cubos. Se o pepino tiver muitas sementes ou a casca for grossa, você pode optar por removê-las.
Cebola: Corte a cebola roxa em fatias finas. Para suavizar o sabor, você pode deixá-la de molho em água fria por alguns minutos antes de usar.
Preparando o Molho:
Misture os Ingredientes: Em uma tigela pequena, misture o azeite de oliva, o suco de limão e o alho picado.
Ajuste os Temperos: Tempere com sal e pimenta a gosto. Prove e ajuste conforme necessário.
Montagem da Salada:
Combine os Ingredientes: Em uma tigela grande, combine o grão de bico cozido, o pepino, os tomates e a cebola roxa.
Adicione as Ervas: Adicione a hortelã picada e a salsinha, se estiver usando.
Incorpore o Molho: Regue o molho sobre a salada e misture bem para garantir que todos os ingredientes estejam bem cobertos pelo tempero.
Servindo:
Deixe a salada descansar por cerca de 10-15 minutos antes de servir, para permitir que os sabores se misturem.
Sirva a salada fresca, podendo ser acompanhada de pães integrais ou como acompanhamento de carnes grelhadas ou peixes.
Dicas:
Para um toque extra de sabor, você pode adicionar queijo feta esfarelado à salada.
Adicione outras verduras ou legumes de sua preferência, como pimentões coloridos ou cenouras raladas.
Esta salada é perfeita para piqueniques, almoços rápidos ou como acompanhamento leve e refrescante.
Aproveite sua Salada de Grão de Bico com Pepino, Tomate e Hortelã!
6 - Salada de quinoa com legumes assados e molho de tahine.
Ingredientes:
Para a Salada:
1 xícara de quinoa
2 xícaras de água
1 berinjela média, cortada em cubos
1 abobrinha média, cortada em cubos
1 pimentão vermelho, cortado em tiras
1 cebola roxa, cortada em gomos
1 cenoura grande, cortada em rodelas finas
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto
1/4 xícara de salsinha fresca picada
1/4 xícara de hortelã fresca picada (opcional)
Para o Molho de Tahine:
1/4 xícara de tahine (pasta de gergelim)
2 colheres de sopa de suco de limão fresco
1 dente de alho picado
2-3 colheres de sopa de água (ou mais, conforme necessário)
Sal a gosto
Pimenta-do-reino a gosto
Modo de Preparo:
Preparando a Quinoa:
Enxágue a Quinoa: Enxágue bem a quinoa em uma peneira fina sob água corrente para remover o sabor amargo.
Cozinhe a Quinoa: Em uma panela média, coloque a quinoa e a água. Leve para ferver, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por cerca de 15 minutos, ou até que a água tenha sido absorvida e a quinoa esteja macia. Desligue o fogo e deixe descansar por 5 minutos. Em seguida, solte os grãos com um garfo e deixe esfriar.
Preparando os Legumes Assados:
Pré-aqueça o Forno: Pré-aqueça o forno a 200°C.
Tempere os Legumes: Em uma tigela grande, misture a berinjela, a abobrinha, o pimentão, a cebola e a cenoura com azeite de oliva, sal e pimenta.
Asse os Legumes: Espalhe os legumes em uma única camada em uma assadeira forrada com papel manteiga. Asse por cerca de 25-30 minutos, mexendo na metade do tempo, até que os legumes estejam dourados e macios. Retire do forno e deixe esfriar.
Preparando o Molho de Tahine:
Misture os Ingredientes: Em uma tigela pequena, misture o tahine, o suco de limão e o alho picado.
Ajuste a Consistência: Adicione água, uma colher de sopa de cada vez, até que o molho atinja uma consistência cremosa e fluida. Tempere com sal e pimenta a gosto.
Montagem da Salada:
Combine a Quinoa e os Legumes: Em uma tigela grande, misture a quinoa cozida e os legumes assados.
Adicione as Ervas: Adicione a salsinha picada e a hortelã, se estiver usando. Misture bem.
Incorpore o Molho: Regue o molho de tahine sobre a salada e misture delicadamente para distribuir o molho por igual.
Servindo:
Sirva a salada em temperatura ambiente ou ligeiramente resfriada. Esta salada é perfeita como prato principal leve ou como acompanhamento.
Dicas:
Você pode adicionar outros legumes de sua preferência, como batata-doce, cogumelos ou brócolis.
Para um toque crocante, adicione nozes tostadas ou sementes de abóbora.
Esta salada é excelente para preparar com antecedência e armazenar na geladeira por até 3 dias.
Aproveite sua Salada de Quinoa com Legumes Assados e Molho de Tahine!
7 - Salada de macarrão integral com pesto de manjericão e tomate cereja.
Ingredientes:
Para a Salada:
300g de macarrão integral (penne, fusilli ou outra massa curta)
2 xícaras de tomate cereja, cortados ao meio
1/2 xícara de azeitonas pretas fatiadas (opcional)
1/4 xícara de queijo parmesão ralado (opcional)
Folhas de manjericão fresco para decorar
Para o Pesto de Manjericão:
2 xícaras de folhas de manjericão fresco
1/2 xícara de azeite de oliva extra virgem
1/4 xícara de nozes, pinhões ou castanhas de caju
1/4 xícara de queijo parmesão ralado
2 dentes de alho
Suco de 1/2 limão (opcional)
Sal a gosto
Pimenta-do-reino a gosto
Modo de Preparo:
Preparando o Macarrão:
Cozinhe o Macarrão: Em uma panela grande com água salgada fervente, cozinhe o macarrão integral de acordo com as instruções da embalagem até ficar al dente. Escorra e enxágue com água fria para interromper o cozimento. Reserve.
Preparando o Pesto de Manjericão:
Processar os Ingredientes: Em um processador de alimentos ou liquidificador, adicione as folhas de manjericão, nozes (ou pinhões ou castanhas de caju), queijo parmesão, alho e suco de limão (se estiver usando).
Adicionar o Azeite: Com o processador em funcionamento, adicione o azeite de oliva lentamente até que a mistura atinja uma consistência cremosa. Raspe as laterais do processador conforme necessário.
Temperar: Tempere com sal e pimenta a gosto. Prove e ajuste os temperos conforme necessário.
Montagem da Salada:
Misturar o Macarrão e o Pesto: Em uma tigela grande, misture o macarrão cozido com o pesto de manjericão até que a massa esteja bem coberta pelo molho.
Adicionar os Tomates e Azeitonas: Adicione os tomates cereja cortados ao meio e as azeitonas fatiadas (se estiver usando) à tigela. Misture delicadamente para incorporar.
Adicionar o Queijo (Opcional): Se desejar, adicione o queijo parmesão ralado e misture novamente.
Servindo:
Decore com folhas de manjericão fresco e sirva a salada em temperatura ambiente ou ligeiramente resfriada.
Esta salada é perfeita como prato principal leve ou como acompanhamento.
Dicas:
Para uma versão vegana, substitua o queijo parmesão no pesto por levedura nutricional.
Você pode adicionar outros ingredientes à salada, como pepino em cubos, pimentões fatiados ou espinafre fresco.
Esta salada pode ser preparada com antecedência e armazenada na geladeira por até 2 dias. Se fizer isso, adicione o pesto pouco antes de servir para manter o sabor fresco.
Aproveite sua Salada de Macarrão Integral com Pesto de Manjericão e Tomate Cereja!
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